슬로우러닝 제대로 효과 보는 방법, 속도 페이스

달리는 게 부담스러운 사람들을 위한 가장 쉬운 러닝 입문법

 

“운동 좀 해야지…” 마음은 굴뚝같지만 막상 달리기를 시작하면 숨이 금방 차고, 무릎이 아프고, 오래 뛰기 힘들어 금방 포기하곤 하죠. 이런 분들에게 가장 추천되는 운동이 바로 **슬로우러닝(Slow Running)**입니다.
슬로우러닝은 말 그대로 천천히 달리는 러닝 방식으로, 속도를 억지로 올리지 않고, 내 몸이 편한 범위에서 자연스럽게 달리는 운동이에요.

빠르게 달리지 않아도 지방 연소 효과는 충분하고, 관절 부담이 적어 초보자·다이어터·중장년층까지 누구나 할 수 있어 최근 운동 입문자 사이에서 큰 인기를 얻고 있습니다.

오늘은 슬로우러닝의 효과와, 방법, 속도(페이스)를 알려드리겠습니다.

이런 분들은 일반 러닝 보다 슬로우 러닝이 더 좋아요

• 숨 차는 고강도 운동이 힘든 분
• 다이어트는 하고 싶은데 체력이 약한 사람
• 무릎 부담 적은 운동을 찾는 분
• 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이 필요한 사람
• 스트레스 해소 운동이 필요한 사람

슬로우러닝 효과 6가지

1) 지방 연소에 효과적

빠르게 달리지 않아도 지방 에너지를 지속적으로 사용합니다.
지구력성 운동이기 때문에 지방 연소 지속시간이 길어 다이어트 효과가 큽니다.

✔ 숨차지 않음
✔ 오래 달릴 수 있음
✔ 지방 연소 효율 상승

이 세 가지가 조합되면서 체중이 자연스럽게 감소해요.

 

2) 무릎·관절에 부담 적음

속도가 느리고 착지를 부드럽게 하기 때문에
일반 달리기보다 관절 충격이 크게 줄어듭니다.

• 체중 부하 ↓
• 무릎 통증 감소
• 장기간 꾸준한 운동 가능

달리기가 무서운 분들도 충분히 할 수 있어요.

 

3) 심폐지구력 향상

숨이 크게 차지 않는 강도에서 일정 시간 달리면
심장과 폐가 서서히 강화됩니다.

계단 오르기·오래 걷기·생활체력 개선 같은 변화가 체감돼요.

 

4) 혈당·혈압·콜레스테롤 개선

일주일 3~4회 꾸준히 하면
대사 건강에 정말 좋은 변화가 나타납니다.

✔ 혈당 안정
✔ 중성지방 감소
✔ 혈압 완화

다이어트뿐 아니라 건강 관리 목적에도 좋습니다.

 

5) 스트레스 완화·기분 개선

슬로우러닝은 엔도르핀 분비를 촉진해
기분이 좋아지고 우울감이 감소하는 효과가 큽니다.

특히 출근 전 10분만 해도 정신이 맑아지는 느낌을 받을 수 있어요.

 

6) 피로 회복·혈액순환 촉진

강도 높은 러닝보다 피로가 적어
다음 날 몸이 가볍고 컨디션 회복이 빠릅니다.

 

슬로우러닝 이렇게 하세요(방법)

1) 자세 — 몸은 곧게, 힘은 최대한 빼기

• 상체를 세우고 허리를 꼿꼿하게 유지
• 팔은 편하게 흔들되 과하게 들지 않기
• 어깨 힘 빼고 턱은 자연스럽게
• 시선은 멀리, 고개 숙이지 않기

과하게 뛰지 않는 편안한 자세가 중요합니다.

 

2) 착지 — 발 전체로 부드럽게 착지

슬로우러닝은 스피드가 아니라 리듬을 맞추는 운동이에요.
착지는 아래 기준을 지켜주세요.

✔ 발뒤꿈치로 ‘쿵’ 떨어지는 착지 금지
✔ 발바닥 중간 → 앞쪽이 동시에 닿는 느낌
✔ 충격은 최소로, 가볍게 굴러가듯 착지

이렇게 착지하면 무릎·발목 충격이 줄어 부상 위험이 확 낮아집니다.

 

3) 호흡 — 코·입 편하게 섞어서

‘무조건 코로 들이마셔야 한다’ 같은 부담을 가질 필요 없습니다.
슬로우러닝은 편안한 호흡이 제일 중요해요.

✔ 숨이 찬다면 속도 줄이기
✔ 호흡 리듬은 뛰는 리듬보다 느리게
✔ 말할 수 있을 정도가 기준

호흡이 안정되면 더 오래 달릴 수 있습니다.

 

4) 시간 — 처음엔 5~10분, 이후 20~40분으로 증가

초보자라면 5~10분만 해도 충분한 운동이에요.
몸이 적응하면 20~30분 러닝을 해보세요.

가장 추천되는 루틴:

• 슬로우러닝 2~3분 + 걷기 1~2분 → 4~8세트 반복

운동이 익숙해지면 걷는 시간을 줄이고 달리는 시간을 늘리면 됩니다.

 

5) 장비 — 쿠션 좋은 러닝화만 있으면 충분

슬로우러닝은 스피드가 필요 없기 때문에
비싼 레이싱화 대신 쿠션감 좋은 데일리 러닝화가 가장 좋아요.

 

슬로우러닝 페이스(속도)는 어느정도로 해야 할까?

러닝이라고 해서 빠르게 달릴 필요는 없습니다.
슬로우러닝은 일반 조깅보다도 더 편안한 속도를 사용해요.

 

✔ 시속 6~8km 정도(조금 빠른 걷기 속도)

정확한 숫자보다 중요한 기준은 아래 두 가지입니다.

 

✔ 말하면서 달릴 수 있을 정도의 속도

숨이 차서 말을 못 하면 속도가 빠른 겁니다.
숨이 편하고 자연스럽게 대화가 가능하면 슬로우러닝 페이스예요.

 

✔ 러닝 동작은 유지하되 ‘가볍게’ 뛰기

걷기보다 발이 더 떠 있고, 조깅보다 힘이 덜 들어가는 느낌입니다.
뛰는 동작이지만 몸이 흔들리지 않고 안정적인 속도로 달리는 것이 핵심이에요.

 

 

 

슬로우러닝은 빠르게 달리지 않아도 지방 연소 효과가 크고 무릎·관절 부담이 적어 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 지금 당장 러닝화만 신고 “말할 수 있을 정도의 속도”로 5분 이렇게 가볍게 시작해보세요.

힘들지 않아서 꾸준히 하게 되고, 꾸준히 하면 몸과 마음이 확실히 달라집니다.

 

 

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